Menu du jour : les 10 aliments à manger au quotidien

(Mis à jour le: 1 juin 2019)

L’alimentation joue un rôle majeur pour notre santé et notre équilibre. Pour garder une bonne santé, voici une liste des aliments à inclure dans vos menus au quotidien. Ils sont bourrés d’antioxydants, de fibres et de nombreux nutriments qui ne vous feront que du bien. Lisez et notez …

L’huile d’olive

huile d'olive

L’huile d’olive est le corps gras le plus sain au monde. Pour en tirer tous les avantages, il est mieux d’opter pour une huile d’olive vierge, extra-vierge ou encore pressée à froid. Ces trois variétés ont encore des antioxydants intacts ce qui n’est plus le cas des huiles d’olive légères et extra-légères. Ces dernières sont effectivement extraites grâce à la chaleur et à des solvants qui détruisent alors les antioxydants.

Il faut savoir que les huiles d’olive bénéfiques pour le corps réduisent le mauvais cholestérol (le LDL) et augmente le bon (le HDL). Certains disent aussi qu’elles protègent les parois artérielles des dépôts de cholestérol grâce à leur forte teneur en antioxydants et en phénols. Si vous souhaitez en consommer tous les jours, sachez qu’une cuillère à soupe, soit 15 ml par jour suffit pour donner ses effets positifs.

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Le haricot

Le haricot est riche en fibres solubles qui ont le don d’absorber le cholestérol avant qu’il ne se dépose dans nos artères. C’est donc un bon aliment pour protéger le coeur. Les études menées le concernant ont pu permettre de déduire que la consommation de fibres solubles pouvait réduire le taux de cholestérol jusqu’à 15 %. Sa forte teneur en antioxydants fait aussi du haricot un aliment sain pour notre organisme.

Sachez alors que 175ml de haricots équivalent à une portion de viande ou à une équivalence de protéines. Même si les haricots sont riches en protéines, il est quand même conseillé de prendre d’autres grains avec lui dans la même journée. Vous pourrez par exemple opter pour du riz.

L’ail

L’ail est connu comme une antifongique, un antibactérien et un antiviral puissant. Il doit ces propriétés à ses composés soufrés qui ont la même réaction que les antioxydants. L’ail est aussi utile pour améliorer le système cardiovasculaire et diminue les risques de cancer de la prostate, du côlon et de l’estomac.

Pour tirer profit de tous ses bienfaits, il vous suffit de prendre une gousse d’ail par jour que vous pouvez avaler sec ou incorporer dans vos repas. Pour que l’ail vous fasse bénéficier de toutes ses propriétés, il faut le hacher ou l’écraser et le laisser reposer pendant une dizaine de minutes.

La graine de lin

graine de lin

La graine de lin est plus riche en fibre que la céréale que nous consommons au petit-déjeuner. Pour avoir une idée de sa teneur, sachez qu’une cuillère à soupe de cette graine contient dans les 2,3 g de fibres. Toutefois, malgré cette richesse en fibres, les graines de lin sont surtout recommandées pour une substance appelée lignane. Cette dernière agit tel un oestrogène dans l’organisme et réduit ainsi les risques de cancer hormonodépendants comme le cancer du sein. Les lignanes luttent également contre l’asthme et les affections telles que l’acné du fait de leur propriété anti-inflammatoire.

Les graines de lin se consomment incorporées dans du yogourt ou dans vos céréales du matin. Il suffit de prendre 1 à 2 cuillères à soupe par jour, soit environ 15 à 30 ml, pour en voir les bienfaits. Aussi, il est conseillé de vous procurer des graines moulues, car sinon, elles ne vont pas être digérées et ne pourront pas libérer ses propriétés.

Le yogourt

Le yogourt comprend de nombreux bienfaits. D’abord, il est riche en calcium donc est idéal pour chouchouter les os. Ensuite, ses probiotiques (des bactéries utiles) freinent la prolifération des bactéries nuisibles dans notre intestin. Puis, le yogourt soulage les ulcères, les infections au niveau du tractus urinaire, les infections vaginales à levures et l’affection abdominale inflammatoire.

Pour en tirer profit, il vous suffit de manger environ 175 ml de yogourt par jour. Lorsque vous prenez du yogourt à faible teneur en gras ou écrémé, avec cultures bactériennes cette quantité équivaut à une portion de produits laitiers. Une petite astuce qui peut vous intéresser : lorsque vous faites une panade, remplacez l’oeuf par du yogourt nature. Cela donnera plus de calcium et aussi plus de goût.

La cannelle

La cannelle est une épice ayant des effets positifs sur la glycémie. Elle est donc fortement recommandée aux personnes diabétiques. Aussi, la cannelle a des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires donc réduit les risques de caillots dans le sang. Des études ont également prouvé que la cannelle lutte efficacement contre une bactérie nommée E. coli.

Pour bénéficier des bienfaits de la cannelle, sachez que 1 à 2 ml par jour suffisent pour réduire jusqu’à 12 à 30 % le cholestérol et le taux de triglycérides. Vous pouvez le prendre avec votre thé ou votre café.

Le bleuet

Le bleuet est un fruit très riche en antioxydant et d’ailleurs, c’est cette substance qui lui donne sa couleur. Sachez alors que ces fruits vous préservent du cancer, de la cécité, de la cardiopathie et de la perte de mémoire qui augmente souvent avec l’âge. Ils ont également la capacité de vous protéger des infections du tractus urinaire et les épicatéchines qu’ils contiennent en grande quantité empêchent les bactéries d’entrer dans les parois de la vessie. Les épicatéchines sont une autre forme d’antioxydants.

Sachez que 125ml de bleuet par jour équivalent à une portion de fruits, avec de nombreux avantages en plus. Vous pouvez les prendre nature ou avec des crêpes, mais attention, sachez que la cuisson, donc la chaleur détruit la vitamine C qu’ils contiennent.

L’avoine

avoine

L’avoine a le don de réduire notre taux de cholestérol et ce, grâce au bêta-glucane qu’elle contient. La bêta-glucane est une fibre soluble donc, a aussi des effets positifs sur la pression artérielle.

Pour tirer profit de ses bienfaits, sachez que 250 ml de son d’avoine cuit par jour réduit de 5 % le taux de cholestérol et de 10 % les risques de crise cardiaque. Il en est de même pour 375 ml d’avoine cuit ou de 3 sachets de gruau d’avoine. Toutes ses formes sont donc bénéfiques donc à vous de voir celle qui vous convient. Pour que les fibres solubles fassent réellement effet, il faut en prendre 10g par jour et l’avoine cuite en contient 2 à 3 g par portion.

Le thé

Le thé est très riche en antioxydant. Ceux qu’il contient vous protègent de la cardiopathie, de l’AVC et du cancer. Ses antioxydants freinent également la dégradation du mauvais cholestérol d’où son effet bénéfique sur le coeur. Ils réduisent la formation de caillots et améliore notre système cardiovasculaire.

Pour en voir les effets bénéfiques, sachez qu’une à deux tasses par jour diminue de 46 % les risques de rétrécissement d’artères. Vous pouvez aller jusqu’à 5 tasses par jour si vous en avez envie, mais il est recommandé d’en boire entre les repas. En effet, le thé contient également des tanins qui empêchent l’absorption de fer que vous trouvez dans vos repas.

Le brocoli

Le brocoli vous protège du cancer et ce, grâce à ses composés soufrés. Il contient notamment du sulforaphane responsable de son odeur par forcément agréable à l’odorat, mais hautement bénéfique pour notre organisme. Cette substance stimule la production d’enzymes qui vont alors détoxiquer les éléments considérés comme potentiellement cancéreux. Le brocoli prévient surtout le cancer du sein, de l’estomac, du côlon et du poumon.

Sachez que 125 ml de brocoli cuit équivaut à une portion complète de légumes. Pour que le sulforaphane décuple ses propriétés, il est recommandé de cuire le brocoli à la vapeur pendant 3 à 4 minutes. Il gardera ainsi tous ses nutriments et sera croquant, mais tendre en bouche.

 

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